健身教练70一100话(请专业健身教练帮我制定一个健身计划)

如何考取健身教练等级资格认证证书

前健身教练主要分两种人群，一种是相关专业毕业后直接进入健身俱乐部担任健身教练；另一种是通过参加培训班，考健身教练资格认证进入健身教练领域。

为了统一和规范全国的健身市场，使健身者在健身场所能够真正得到真才实学的教练指导，我国实行了全国等级健身指导员制度，并且考试合格后方发放证书，持证上岗。

健身教练资格分为以下几种

国内健身教练认证：由*体育总局举办，目前*比较知名的有“健身指导员”、“健美*指导员”，目前两者都分为3级、2级、1级和*级。

AFAA：美国有氧体适能协会认证的专业健身指导员资格。AFAA资格认证体系已被世界73个*引进，在健身行业率先创立了有氧运动专业教育体系，其标准得到世界健身业的公认。

ISSA：国际运动科学协会认证的高级私人健身教练资格，分为很多种，最著名的是cft认证，分为CFT－1,CFT－2,CFT－3和MFS，其中MFS是大师级私人教练。

IFA：国际健身协会有氧训练师认证。

AFPI：亚洲体适能专业人员学院正式颁发的证书，持有这个证书的教练可以在亚洲任何一个*的任何一家健身中心任教。

附：健身指导员技术等级制度

第一条健身指导员（以下简称指导员）是*健美协会（以下简称健协）为发展我国健身、健美事业、增进全民身心健康，提高生活质量，建设社会主义精神文明的一支专业技术力量。为加强指导员队伍的建设与管理，对群众性健美活动进行有效的指导，根据《**体育法》制定本制度。

第二条指导员是指在群众性健身活动、健美锻炼和健身*示范（以下统称健美）教学活动中从事技能传授、锻炼指导和组织管理工作的人员。凡符合条件，履行指导员职责者，均可根据本制度的规定，申请、参加培训并获得指导员技术等级称号。

第三条指导员必须热爱健美事业，热心社会公益活动。

第四来指导员技术等级分为：

三级指导员、二级指导员、一级指导员、高级指导员和荣誉指导员。其条件为：

（一）三级指导员：

1、了解健美锻炼的基础知识，初步掌握健美锻炼技能的传授方法，能够承担基础的健美指导工作；

2、了解健美运动的基础知识，初步掌握健美教学与组织管理的方法，能够制定锻炼计划，根据计划组织实施普及性的教学活动。

3、年龄35岁以下

（二）二级指导员：

1、从事三级指导员工作一年以上；

2、基本掌握健美锻炼和竞赛的理论和方法，能够承担健美运动的技能传授和锻炼指导工作并取得比较明显的成效；

3、熟悉健美项目特点，能够承担基层组织的健美锻炼活动、实施活动计划和总结工作，并取得比较明显的成绩；

4、具有指导三级指导员的能力。

5、年龄40岁以下。

（三）一级指导员：

1、从事二级指导员工作二年以上；

2、掌握健美项目比赛的理论与方法，能够承担高水平的健美专项技能传授和锻炼指导工作取得比较突出的成效；

3、具有一定的实践经验和较强的组织能力，能够指导健身场馆的组织管理工作并取得比较突出的成绩；

4、具有指导二级指导员的能力，能够进行健身项目的科学研究。

5、年龄40岁以下

（四）高级指导员：

1、从事一级指导员工作五年以上；

2、较系统地掌握健美锻炼和比赛的理论与方法，在健美技能传授和锻炼指导中取得显著成效。

3、具有丰富的指导健美锻炼的实践经验，能够承担*或省、自治区、直辖市和全国行业、系统的健美活动的组织工作。

4、具有指导一级指导员的能力，在健美运动的科学研究中取得一定的成果。

5、年龄45岁以下

（五）荣誉指导员：

健美指导工作男子十五年，女子十年，并为健美运动的开展和健身市场的开发做出突出贡献者。

第五条评审各级指导员必须具备的条件，可根据申请者的具体情况，分别在技能传授、锻炼指导和组织管理方面的掌握上有所侧重。

第六条具有相关体育高等学历并取得健美大师、健美先生、健美小姐技术等级称号的健美运动员从事健美指导的，申请技术等级称号可不受从事指导员工作年限规定的限制和技术等级限制，在经特级指导员培训班培训合格后，可直接申请特级指导员技术等级。

第七条申请授予各级指导员技术等级称号，应向当地健协团体会员单位（以下简称会员单位），提交下列材料：

（一）等级健身指导员申请表；

（二）相应级别的指导员培训合格证书；

（三）会员单位的推荐书。

健协团体会员单位应在10日内对申请人的情况进行评审后作出同意推荐或不予推荐的答复。

第八条指导员的批准权限为*健美协会所有，对初、中级指导员的培训可由健协委托会员单位承担。各级指导员的培训采用健协制定的培训教材，由健协委托健身指导员培训委员会组织教学。

第九条被授予指导员技术等级称号者，由健协发给证书、徽章。证书、徽章由健协统一制作。

第十条各级指导员应依照下列规定从事健美指导工作：

（一）义务从事普及健美运动的指导工作。

（二）以在遵守*有关规定的条件下开展健美运动的技能传授、锻炼指导、组织管理以及技能表演、健美咨询等有偿服务，并可按照相应的技术等级称号收取报酬。

（三）在取得当地体育行政部门或健美协会颁发的许可证，并经当地工商行政管理部门注册后，可开办经营性健美组织。

（四）可应聘到机关、企事业单位和社会团体担任健美指导工作。

第十一条等级指导员的登记注册由会员单位负责报健协备案。各级指导员转会或跨地区迁移时，应由会员单位办理转会、迁出、迁入登记手续。在迁入的会员单位，应承认其指导员技术等级称号，并支持其按照第十条的规定从事健美指导工作。指导员有转会的自由。

第十二条对工作努力、成绩突出的指导员，会员单位应予以表彰、奖励。对有突出贡献，符合条件的指导员，由会员单位向*健美协会推荐，授予荣誉指导员称号，并颁发荣誉奖章。荣誉奖章由*健美协会统一制作。

第十三条凡连续两年不从事健美指导工作的指导员，不得申请晋级。指导员违反第十条（二）（三）项的规定，给健美事业造成个良影响的。由会员单位予以批评教育，责令改过。情节严重、影响恶劣的，山所在会员单位报请健协撤销其指导员称号，并收回证书、徽章、荣誉奖章。撤销指守员称号必需由健协批准，触犯刑律的依法追究刑事责任。

第十四条本制度由*健美协会负责解释。

第十五条本制度自颁布之日起实行。

开健身房大概需要多少资金

1、设备：如跑步机、健身单车、举重器具，分为有氧器械和无氧器械，跑步机10-20台，健身单车20-30台，举重器20台，也就是说总的设备大大小小加起来有50-60件，平均一件5000元左右，那就需要30万元。

2、房租：根据健身房面积大小而定，但是一般都在500到800平米的面积为宜，否则地方太小太窄不能开展更多的项目*，例如拳击和瑜伽等。

3、装修：租金和设备都有了，那么接下来就是装修和人工，装修方面健身房的要求不太高，通常4-5万块钱就可以了，主要目的是把各个功能区间隔出来。装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。

4、人工：这方面也是比较值得注意的，现在健身房都是招聘一支团队，包括产品经理、健身教练、拉客的跑腿杂工，实行的是包干制，给带头的一笔钱他帮你保证业务量，这一般签三个月大概要4万到6万不等，然后以业绩来进行提成发工资，比起走一般流程招人划算。

4、其他设备：更衣室、淋浴设备、休闲区设备，会客区设备，宣传费，这里加起来大概在十万元左右吧，最后总共算一算，一般情况下大概70-80万就可以开一家比较不错的健身房。

健身教练证难考吗

初级健身教练证难考吗?健身这一行业在我国由于起步比较晚，很多健身界的大神都是从无基础慢慢的开始学习的，所以只要你有想要学习健身教练的决心，什么时候都不晚，拥有了健身的基础，考取初级健身教练证也自然水到渠成。

健身教练这一行业近几年发展非常不错，一线城市的平均工资已经达到万元以上，对于工作没有目标的朋友来说学习健身教练不失为一个绝佳的选择，一方面能够通过自己的努力工作获取丰厚的工资回报，另一方面在工作之余还可以锻炼身体，提高自己的身体素质，为会员打造一个完美健身的体型的同时，自己也能够受益匪浅，何乐而不为。

健身行业现在市场发展的非常好，很多健身房都需要很多专业的健身教练，专业的健身教练才能够满足健身者的需求。

如果你是无基础有想要从事健身教练这一行业的意向，可以通过选择一家专业的健身教练培训机构来让丰富自己的理论知识和健身技能，相信通过自己的努力，和专业的培训机构的学习，你必将能够成为一名优秀的健身教练，在健身行业闯出属于自己的一片天。

怎么考健身教练资格证？对于想要考取健身教练证的朋友来说，可以在健身教练培训机构学习的时候进行考取，一边学习，一边准备证书的考取，这样可以将知识学的更加的扎实，顺便将证书考到手，一举两得。

健身教练证作为进行健身行业的钥匙，起着至关重要的作用，当然了，如果你的实力够强，即使没有证书也能够作为一名健身教练在健身行业有一个很好的发展。

因为你在健身教练这个岗位的工作能力强不强，能不能高效的解决好会员的问题，能不能赚到很高的收益，这都不是证书能够决定的。进入一个新的岗位，你的专业知识，你的个人能力都将决定了你的去留，你的发展，因为如果你的实力不够强大，势必会被残酷的竞争给淘汰掉。

健身房的跳*教练一节课*

说起私人健身教练培训，当然离不开需要多少培训费用的问题，很多人在面对相对高昂的培训费用时会开始退缩，那么私人健身教练培训*?私人健身教练培训具体收费情况受当下社会大环境的影响，国人健身意识不断的在加强，更多的人开始走进健身房学习专业的健身知识和掌握专业的健身技能。

私人健身教练都是按上课的次数收费的，不同能力的私人健身教练的课时费并不是都一样的，一般刚入职没有太多经验的私教基本上一节课的费用在200-400元之间，随着专业技能的提升，懂得一些新鲜的健身方式，并且有一套自己的体系，也就是经验的积累，那么课时费会达到400-800元之间，并且因为所上课程内容不同，也会影响学习费用的，比如学习一些简单的基础技能知识，收费会相对低一些，而如果选择的是学习功能性，或者是减脂等高级技能方面的知识，私人健身教练的收费标准就会相对高一些。

当然私人健身教练培训的费用和私教的个人能力有一定影响，像明星私人健身教练他们的收费标准就会更高一些，大概会在千元左右。要想拿到更多薪资就需要全面掌握这些技能，全面发展，能力提升，会员也会多起来。

私人健身教练是健身行业未来发展前景非常好的职业，健身教练要想在未来拥有更多的会员，就要在此刻全方位的学习技能，为今后的发展打下基础，因为健身行业是技能性行业，是靠专业技能吃饭的，只要你具备更多的健身技能那么你的课程费用必定不会低的，同理，你的收入也会高很多。

健身行业发展前景好不好

健身行业发展前景好不好

健身行业发展前景好不好，随着社会的不断更新迭代，人们的各方面意识都不断提高，尤其是对于健康方面，人们变得越来越重视，那么，健身行业发展前景好不好？下面就一起来了解一下吧！

健身行业发展前景好不好1

人们的健身意识越来越强烈，健身已经成为了人们生活中不可缺少的一部分，人们都了解了保持良好的健身习惯，对于身体健康的重要性，就算每天在忙，都会抽出一些时间去健身。健身房锻炼人群的多样化发展，需要的健身教练也就越来越多，

因此导致了行业内的健身教练出现了极大的空缺，健身产业发展催生了健身从业人员的人数，主要是因为健身教练的薪资待遇很好，工作环境好，工作也不是很累，健身教练也成为大众眼中时尚、高薪、健康的代名词。

健身教练发展前景好不好？健身教练是一个发展前途很好，薪资待遇也很高的技能型高薪职业。做健身教练不仅能坚持锻炼，让自己的身体更加健康，还能挣钱，何乐而不为呢？

因此，只要喜欢健身行业热爱健身，想做健身教练，想把健身做为自己以后的发展职业，都是可以到专业的健身教练培训学校，进行系统的培训学习的。

如今，在全民健身政策的实施下，健身越来越受到人们的关注，并且健身房的数量正在逐步增加，因此现在的健身市场上需要更多的优秀健身教练加入，那些只想着盈利而不注重专业性的健身房只能关门，想成为健身教练的朋友，如果你想在健身教练这个行业走的更远，建议你要不断的学习，来提升自己的专业能力非常重要。

健身教练发展前景好不好？健身行业在一线城市的发展已经开始成熟，促进了很多二线城市的快速发展，健身房的数量和规模也出现了爆发式的增长，因此未来健身教练的发展前景仍然非常好。

数据调查显示，健身以年轻人为主，80后和90后占到健身人群总和的79.4%，80后重视健身的效果，而90后和OO后正逐渐将健身当成一种社交方式。

新生代真正来临，经销商们如何在变化中把握方向，如何突破现有渠道的局限，实现品牌和销售二次革新？

本届健身器材营销峰会特邀请英吉多魏总、威踏刘总、万年青刘总、新生活张总、乐健体育吴总等行业新生代明星人物共同分享健身器材行业新时代的传承与开拓。

健身行业发展前景好不好2

在上半年的一次行业大会上，有一家知名传统健身房就坦言，他们营收下降了50%，而根据我从器材商那边了解到的数据，今年俱乐部整体新开店面数也急剧下降，预计减少了50%。

“杀敌一千，自损八百”这句古话很适合用来形容今年处在新旧博弈的健身行业。

整个行业情况不乐观，很多健身房生意不太好，但大家当然都想活下去，于是超低价等各种极端营销手段比前几年更多了，生存环境很差。

在这种情况下，光猪圈也遇到了一些问题，尤其是加盟店。但是整体而言我们还好，门店数量同比增长了10%。

今年我们其实开了一个好头，在1月1号宣布了完成由中信建投资本领投的5100万元A+轮融资，当时也是想给2019年的健身行业打上一针强心剂。

大家都知道，2015年成立的光猪圈比较早就开启了品牌加盟，在2016年便完成了100家店的签约。

2015年，健身场馆管理系统刚刚以SaaS的形态呈现时，我们就已经研发了自己的SaaS管理系统和会员端APP，还加入了物联网硬件，实现了“三位一体”的智能软硬件系统，为光猪圈的加盟体系提供了稳定的基础。但是在今年，我们慢慢发现过去一直把加盟这件事情想得太简单了。

健身行业有两个特性。一个是反人性，难以坚持。第二个是全球范围内都没有标准化产品，不像酒店等行业，所以加盟体系很难建立，要从零开始，把基础打好。

我们发现，教给加盟商一个模式、一套好用的系统并不能完全解决问题。由于能力和经验差异，同样的模式、同样的工具，有的加盟商可以做得很好，有的却不行。

造成这其中差异的便是运营，我们需要输出一套新型运营体系。没有运营的SaaS基本无用，重运营才是“护城河”，目前健身行业的核心矛盾是“大众对美好健康生活的渴望和健身房低粘性的落后运营服务体系之间的矛盾”。

于是在3月份我们就确定了2019年是运营年。

为了做到这一点，我们进一步完善和细化了底层逻辑。

首先，在B端要做到三点。

第一，轻管理。管理人员尽可能少，健身行业不是奢侈行业也不是暴利行业，达到基本要求就可以了，人越少管理成本越低，管理难度越低。

第二，低成本。健身会越来越普及，就像拉面馆一样。以前那种大面积高成本的’模式已经不适合了。可以看到，这几年做的比较好的新品牌在成本控制上都做得很好。

第三，精细化运营。也就是充分利用数据，包括店面基础运营数据、会员数据画像和会员互联网娱乐产品。

其次，如上一点所述，C端要有丰富的娱乐化产品，包括成绩排名、红包和积分兑换等。提高黏性，帮助大家养成健身习惯。光猪圈就有*的APP，里头有各种玩法。

最后，要让健身房成为渠道，让第三方来付费，发挥渠道价值。

总而言之，这背后是一套低成本运营的解决方案、“三位一体”智能化软硬件、线上线下融合的运营手段、总部统一输出的设计与活动方案等。

我觉得，健身行业不是不挣钱，而是挣的钱都浪费掉了，举个例子，今年上半年一家大型连锁俱乐部的案例就让我印象很深。

他们有16家门店，但去年亏损了500多万。我当时分析他们的经营数据，发现人均用水量就有0.13吨/人次，也就是全年水费就要260万。

再说人均服务成本，最高的一个店有将近70块，说明人力成本高但客流量低。面积方面也是，一个店平均2000多平米，算下来每天每个人10平米，比平时的办公面积还奢侈。

我就给他们建议调整，平均每个店减少了5个员工，总人力减少59人，每年节约工资成本177万元；

水费减半，每年节约130万元；电费控制至5元/平米/月，每年节约24万元；

私教整改，全年增加营收234万元；关闭和整改6家亏损店面，每年减亏超过480万。

整个俱乐部今年也扭亏为盈，节约成本以及减亏合计利润增加1000多万。

其实在3月的时候我就已表态，传统健身房在激烈的市场竞争下面临生存困境，必须要升级改造，2019年将是老旧健身房的改造元年。

今年6月，我们按照惯例在北京举办了论坛，当时刚好赶上浩沙健身陷入关店风波，有着20年历史、160家门店、30万会员的他们几乎全部门店关闭或转让。行业一片哗然，对于传统健身房的讨论空前激烈，当时我也在大会上就这个案例进行了具体分析。

光猪圈举办的问诊课活动。

现金流断裂只是浩沙倒下的表象，根本原因有两个，一是其模式陈旧，无法符合新时代健身行业盈利的需求，二是运营管理效率低下且太粗糙。目前健身行业80%不盈利可以归咎为两个主要问题——模式问题和运营问题。

模式问题是指健身房面积规模、人力管理结构、内容、系统工具等，决定健身房的基本营收模式；运营问题是指健身房的销售、服务、管理、会员粘性等，影响健身房是否能增加营收至稳定水平。我觉得，这两个问题才是核心，今年很热的预付费等问题根本不是关键。

大会之后，更多行业经营者找到了我，交流遇到的经营问题，希望获得解决方案。也是从这个时候开始，我的精力已经不仅仅在光猪圈上了。

今年一直在想，我，我们还能为行业做些什么？

我逐渐意识到，能够帮助经营者的不只是一个点子、一个产品、一个方案，而应是一整套解决方案。

7月，我们在光猪圈总部举办了“健身房经营问诊”，十多家俱乐部从不同地区前来；下半年我们还推出了“健身行业当务之急·健身经营特训营”系列课程，先后走进10座城市，培训了上千人次。

郑州的特训营吸引了很多业内人士。

也是在这个与经营创业者的接触沟通的过程中，我越来越强烈感觉到行业存在着更大的需求，已经超出了光猪圈健身的范畴。

现在也可以对外宣布了，那就是我们在下半年成立了服务全行业的北京中体联合数据科技有限*。我有了一个新的身份，也即是这家新*的*。

中体数据旗下除了光猪圈，还并购了老牌健身SaaS提供商鬼工科技，他们在健身领域有着很丰富的经验。中体数据的业务分成了不同层级，鬼工的SaaS解决场馆经营最基本的工具需求，光猪圈则是深度定制化的品牌+运营体系。

在此之外，将有以光猪圈、鬼工科技为基础且更加充实强大的另一套体系，为健身行业经营者提供包括数据诊断、智能软硬件、设计营建、线上线下运营、市场推广、培训等内容的一站式运营解决方案。

这套方案将不限于特定品牌，而是为市场上的任何品牌提供支持帮助。例如鬼工就有很多客户是传统大型健身俱乐部，我们会在SaaS的基础上给他们提供更多服务，包括数据化管理和第三方渠道等。

我们的这一套解决方案今年还走出了大陆，跟**地区的亚洲动能*合作，正式进驻*，由于他们在东南亚也有业务，所以接下来我们也可能进一步合作面向海外市场进行拓展。合作是6月份签的，本来计划今年9月落地，但是软件适配等问题还要些时间，预计2020年上半年就能开门营业了。

其实今年行业出现这么多问题挺正常的，已经走到了一个调整周期。

前些年热的时候开的店太多了，很多已经不符合需求了。而且明年可能会更糟，一些今年勉强活下来的明年会坚持不下去。但是我觉得出现这些问题是特别好的事情，说明行业正在升级。

2019年11月11日，光猪圈健身度过了自己的四岁生日。而我从事这一行也快20年了，健身房发展至今可以归结成三个问题：

一，过去积攒下来的模式已经不适合现在了——面积大、管理粗糙、成本太高，要从整个模式上发生根本性的改变，要轻管理，重运营效率。

二，健身房的服务要回归到本质，本质就是让用户养成健身习惯。需要运用科技手段、通过数据给会员画像，提供丰富的健身之外的场景，用来提高会员的活跃度、留住用户。

三，其实健身房是一个非常好的渠道，可以探索第三方为渠道付费的方式，让这个渠道焕发未曾享有的价值。

把这三件事解决好，健身行业大有可为。所以，在新的2020年里，我也会带着更大的使命再出发。

请专业健身教练帮我制定一个健身计划

跑步不会越跑越瘦吧，除非天天不吃东西！嘿嘿，一般跑步后，食欲会更好，会吃得更多，怎么会瘦呢！

肌肉快速的形成还是主要依赖蛋白质的蛋白质的吸收和形成又很依赖含有碳水化合物

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、*、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.双械两臂屈伸（稍宽握）

4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1.双杠两臂屈伸（中握距）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.平卧推举（中握距）

4.俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部)

1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4.平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

最后祝您锻炼成功!

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括*肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，*肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展*肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩*肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用*肌控制慢降。下降后*肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后*肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展*肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用*肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3.拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展*肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4.杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使*肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展*肌上部肌肉，下斜卧位发展*肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使*肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，*肌力量发挥要充分，不要借力。

并且还要：

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如*肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

初级健身教练员理论考试试卷

三点告诉你健身教练证怎么考?考什么随着经济水平的发展，健身教练越来越成为令人向往的职业，如果你也想成为一名健身教练，就需要考取相关的证书，国职证书是目前认可度较高的。而国度健身教练职业资格证书考试是有等级限制的，对于一个健身新人来说，需要从初级开始，主要包括以下三个内容：

1.理论知识

包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动心理学，运动生物力学，健康体适能，健身教练职业道德规范，健身教练法律法规，掌握基本的理论知识是学习技能的基础，只有把基础掌握的更扎实，未来的发展才会更好。

2.实践技能

包括器械的抗阻力练习，肌肉的主动和被动拉伸，有氧器械的使用方法和教学技巧。具体流程是：考生随机抽取两块肌肉，其中一块考察抗阻力训练方法，进行动作示范演练，步骤讲解和注意事项，另一块肌肉进行拉伸练习的动作示范和讲解，比较后根据考官指定器材讲授动作并做示范。

3.体能测试

分为男子和女子两组。男子组的要求是坐姿体前屈静力性伸展5秒，俯卧撑40次，徒手下蹲60次。女子组的要求为坐位体前屈静力性伸展5秒，俯卧撑15次，徒手下蹲40次。

以上课程必须全部达到60分以上，才可以颁发证书。

如果你也想成为一个职业健身教练的话，不仅要开拓知识的广度，更要形成系统性的知识结构。如果你连基本知识都没学过，只是知道动作该怎么做，我觉得这样肯定不是一个合格的教练。在考取健身教练证的过程中你就会自然而然的学习到相应的知识。健身会让你发现自己坚韧勇敢的一面，从而找到一个新的自己，为健康阳光坚韧的自己感到自信满满。